مصادر فيتامين د في الفواكه والأطعمة الغنية بفيتامين د وأعراض نقصه

مصادر فيتامين د في الفواكه من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، حيث أن فيتامين د يوجد بصورة طبيعية في عدد

قليل من الأطعمة، كما يمكن إضافته إلى بعض أنواع الأطعمة بشكل صناعي، والجسم ينتج فيتامين د عند تعرض الجلد

لأشعة الشمس فوق البنفسجية التي تحفز تكوين هذا الفيتامين، وفيتامين د متوفر على شكل مكمل غذائي.

مصادر فيتامين د في الفواكه

لا يوجد فيتامين د في الفواكه، كما أنه لا يوجد فيتامين د أيضا في المصادر النباتية باستثناء الأطعمة المدعمة والفطر،

وسوف يتم ذكر أهم المصادر الغنية بها.

مصادر فيتامين د أشعة الشمس

الكثير من الناس يعانون من نقص فيتامين د، لان ما يقارب من 50% من سكان العالم لا يتعرضون بشكل كاف لأشعة الشمس

لانهم يقضون معظم الوقت في منازلهم بعيدا عن أشعة الشمس، كما أنه يقومون باستخدام واقي الشمس خارج منازلهم،

ولا يتبعون نظام غذائي متوازن يحتوى على الأطعمة الغنية بفيتامين د.

فقضاء بعض الوقت في الخارج للتعرض لأشعة الشمس في فصل الصيف هو من أفضل الوسائل للحصول على جرعة يومية

من فيتامين د، وتوجد عوامل مختلفة تؤثر بشكل كبير في قدرة الجسم على إنتاج فيتامين د، مثل: الطقس، الموقع الجغرافي،

لون البشرة، التلوث، الملابس، الوزن، الجينات.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

بعض الأطعمة تحتوى على مصادر فيتامين د في الفواكه بشكل طبيعي على كميات متفاوتة من فيتامين د

سمك السردين: حيث أن علبتين من السردين المعلب تحتوى على 46 وحدة دولية.

سمك السلمون: وهو أحد أنواع الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث أن 100 جرام من السلمون يحتوى على 361_685

وحدة دولية.

زيت كبد سمك القد: حيث أن ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد تحتوى على 450 وحدة دولية، كما أنه مصدر غني بفيتامين أ،

ودهون الأوميجا 3، وزيت كبد السمك يعتبر هو أحد أنواع المكملات لذلك يجب استخدامه بحذر، وعدم تناول كميات أكبر من الموصي بها.

سمك التونة: يعد سمك التونة مصدرا غني بفيتامين ب 3 حيث أن 100 جرام من التونة المعلبة يحتوى على 236 وحدة دولية، كما أن

سمك التونة من المصادر الغنية بفيتامين ب3، وفيتامين ك، وفي الغالب يكون ملوث بميثيل الزئبق الذي يسبب الكثير من المشاكل الصحية.

المحار: حيث أن 100 جرام من المحار يحتوي على 320 وحدة دولية، كما أن المحار غني بفيتامين ب 12، والزنك، والنحاس.

صفار البيض: حيث أن صفار بيضة واحدة يحتوى على ما يقارب 30 وحدة دولية من فيتامين د.

الفطر: حيث أن الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د، والفطر يقوم بتصنيع فيتامين د عندما يتعرض للأشعة فوق البنفسجية

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

مصادر فيتامين د في الفواكه محدودة جدا، وخاصة إذا كان الشخص نباتيا، فقد تم تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د، ومنها ما يلي:

الحليب البقري: حيث أن كوب واحد من الحليب البقري يحتوى على 237 مل من الحليب البقري المدعم بفيتامين د على

130 وحدة دولية من فيتامين د.

عصير البرتقال: حيث أن كوب واحد من عصير البرتقال المدعم يحتوى على 142 وحدة دولية من فيتامين د.

بعض أنواع الحبوب: حيث أن نصف كوب من الحبوب المدعمة بفيتامين د يحتوى على 55_154 وحدة دولية من فيتامين د.

أعراض نقص فيتامين د

تكرار الإصابة بالمرض والعدوى: نقص فيتامين د يرتبط بزيادة الإصابة بنزلات البرد والإنفلونزا، وعدوى الجهاز التنفسي، كما أن

بعض الدراسات الحديثة أشارت إلى أن فيتامين د يلعب دورا مهما في تعزيز وظائف الجهاز المناعي، كما أن له دور كبير في بناء العظام.

آلام الظهر: نقص فيتامين د يؤدى إلى تفاقم آلام الظهر، كما أنه علاقة بين الألم الشديد وارتفاع معدل نقص فيتامين د لديهم.

مشاكل العظام: نقص فيتامين د من الممكن أن يؤدى إلى حدوث مشاكل في العظام ومنها: هشاشة العظام، حيث أن تصبح

العظام رقيقة وهشة، وتكون معرضة للكسر بسهولة نتيجة لأي خبطات بسيطة وهذه هي علامة من علامات هشاشة العظام،

وهذه الحالة تؤثر على كبار السن، تلين العظام، حيث أن هذه الحالة تؤثر على الأطفال وتؤدى إلى ترقق العظام، وزيادة قابليتها

للكسر، وحدوث تشوهات فيها، بالإضافة إلى قصر القامة، والشعور بالألم عند المشي، وآلام بالأسنان وحدوث مشاكل بها.

ضعف التئام الجروح: يؤدي نقص مستويات فيتامين د إلى ضعف التئام الجروح بعد الجراحة أو التعرّض للإصابة.

الإرهاق المزمن.

مضاعفات نقص فيتامين د

نقص فيتامين د يؤثر على الإنسان على النحو التالي:

يؤدى النقص في الفيتامين، لا سيما لدى الأطفال، لأمراض الهشاشة التي تنتج عنها تشوهات حادة في الهيكل وعظام الأطراف.

أما لدى البالغين، فإن النقص في فيتامين د قد يؤدى إلى ضعف العظام والعضلات.

والمعرضين للإصابة أكبر بنقص فيتامين د هم:

النساء المرضعات.

المسنون.

الأشخاص الذين يعانون من وزن مفرط.

أشخاص يعرضون أجسامهم بشكل محدود لأشعة الشمس.

المصابين بمرض التليف الكيسي، أو أمراض التهابية في الأمعاء.

علاج نقص فيتامين د

علاج نقص فيتامين د يتم عن طريق:

التعرض لأشعة الشمس.

تناول أغذية غنية أو مدعمة بفيتامين د.

تناول حبوب تحتوى على الفيتامين.

حقن الفيتامين داخل الوريد.

أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال

أعراض نقص فيتامين د عند الأطفال تشمل الآتي:

نوبات صرع.

تشنجات عضلية.

صعوبة في التنفس.

وهذه المشاكل ترتبط بمستويات منخفضة من الكالسيوم، حيث أن الأطفال المصابون بنقص حاد في الجمجمة أو ضعف عظام الساق.

تقوس العظام: حيث أن الأطفال يشكو من آلام العظام، وغالبا في الساقين، وآلام في العضلات أو ضعف في العضلات

وهو الذي يعرف باسم الكساح.

ضعف النمو: يتأثر الارتفاع عادة أكثر من الوزن، والأطفال المتأثرين مترددين في بدء المشي.

تأخير نمو الأسنان: الأطفال المصابون بنقص فيتامين د قد يتأخرون في نمو الأسنان.

اقرأ ايضًا

افضل وقت لتناول الفيتامينات

أعراض نقص فيتامين د على البشرة و مصادر فيتامين د في الفواكه

حب الشباب: هو مرض التهابي يؤدى إلى سد مسامات الوجه ويظهر عليه كدمات حمراء أو رؤوس سوداء، كما أوضحت

بعض الدراسات أن 48.8 % من المشاركين فيها والمصابين بحب الشباب يعانون من نقص في فيتامين د.

الصدفية: وهي تجمع خلايا الجلد الجافة على سطح البشرة، والتي تسبب الحكة، وظهور بقع جافة، وقد أوضحت بعض

الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د، أو الذين يعيشون في المناخات الشمالية، والذين لا

يتعرضون إلى الشمس بصورة كافية، هم عرضة أكثر للإصابة بالتهاب المفاصل في الصدفية.

الطفح الجلدي: حيث أن الأكزيما تعتبر من الأمراض الجلدية المزمنة، والتي تسبب احمرار في الجلد، وتسبب أيضا الجفاف

والتيبس في الجلد، وفيتامين د مفيد لعلاج هذه الحالة من التهيج الجلدي.

شفاء الجروح: حيث أوضحت بعض الدراسات إلى أن فيتامين د الذي تمده الشمس يزيد من إنتاج بروتين مضاد للميكروبات،

ويعتبر مهم في إنتاج خلايا جديدة، حيث تبين أن النقص الشديد في فيتامين د يحول دون التعافي بعد العمليات الجراحية، والجروح.

التهاب الجلد التأتبي: حيث أوضحت بعض الدراسات أن مكملات فيتامين د الغذائية قد خففت من حدة هذا المرض.